LA RESISTENCIA

La resistencia física es una de las siete capacidades físicas básicas, particularmente aquella que nos permite llevar a cabo una actividad o esfuerzo durante el mayor tiempo posible.

Podemos clasificar los tipos de resistencia según si actúa una parte del cuerpo (resistencia local) o todo el cuerpo (resistencia general), o por si es aeróbica o anaeróbica.

COMO SE CLASIFICA LA RESISTENCIA  EJEMPLOS DE CADA UNA 

Clasificación de las resistencias
Podemos clasificar las resitencias en tres grandes grupos:

·                    Resistencias fijas: Son las que presentan un valor óhmico que no podemos modificar.

·                    Resistencias variables: Son las que presentan un valor óhmico que nosotros podemos variar modificando la posición de un contacto deslizante.

·                    Resistencias especiales: Son las que varían su valor óhmico en función de la estimulación que reciben de un factor externo (luz, temperatura...)

COMO SE DESARROLLA LA RESISTENCIA AEROICA 

Información básica sobre ``La Resistencia Aeróbica''

-Concepto

La resistencia aeróbica se obtiene a través del metabolismo aeróbico, que realizan las células musculares mediante combustiones, es decir, reacciones químicas en presencia de oxígeno. Por estas reacciones las proteínas, las grasas y el glucógeno almacenados en los músculos se oxidan. Este proceso tiene lugar al realizar esfuerzos de más de 3 minutos con una frecuencia cardiaca entre 150 y 170 pulsaciones / minuto. Consiste en la capacidad biológica que permite mantenerse en un esfuerzo prolongado a una intensidad media o baja. Dichos esfuerzos aeróbicos se realizan manteniendo un equilibrio entre el aporte de oxígeno y su consumo, definiéndose por lo tanto este tipo de resistencia como aeróbica. Es la cualidad que nos permite aplazar o soportar la fatiga, permitiendo prolongar un trabajo orgánico sin disminución importante del rendimiento.La resistencia es la capacidad de realizar esfuerzos de muy larga duración, así como esfuerzos de intensidades diversas en períodos de tiempo no muy prolongados ya que resistencia necesita tanto un corredor de maratón, como un corredor de 1.500, 800 ó 400 m., ó un saltador de longitud.

-La resistencia y su efecto sobre el corazón La resistencia aeróbica desarrolla el volumen del corazón, mientras que la resistencia anaeróbica desarrolla la pared cardiaca. Para una buena salud cardiaca, primeramente debe desarrollarse el volumen y luego la pared, nunca a la inversa, pues la pared, una vez desarrollada, no se puede modificar. Debemos realizarla sobre un ritmo de carrera lenta y un tiempo duradero. Características generales:

-Largas distancias 6 a 12 Km.

-Entre 140 y 160 pulsaciones por minuto.

-Correcta técnica de carrera.

-Ritmo de carrera lento y tiempo duradero

-Beneficios de la resistencia aeróbica

-Desarrolla el volumen diastólico y el sistólico. Aumenta el número de capilares y de alvéolos. Aumenta el número de arterias coronarias. Elimina y distribuye la grasa proporcionalmente. Mejora el riego sanguíneo de retorno.

-La resistencia y sus efectos sobre el resto del organismo:

Sobre el rendimiento físico:

-Aumento de la velocidad del ritmo de carrera, subiendo al mismo tiempo las pulsaciones por minuto

-Incremento de la recuperación y eliminación de las sustancias de desecho

-Aleja la sensación de fatiga

-Fortalece la voluntad y el espíritu de sacrificio

Sobre el organismo:

-Hipertrofia de la cavidad del corazón, pues se consigue un mayor almacenamiento de sangre

-Aumenta la capacidad respiratoria, con ventilación más económica

-Desciende la frecuencia cardiaca tanto en reposo como durante el ejercicio (pulsaciones por minuto)

-Se favorece el funcionamiento de los riñones

-Sube el número de leucocitos y linfocitos, lo que conlleva un aumento de las defensas naturales

-Sube el número de glóbulos rojos, aumentando el oxígeno transportado en sangre

-Aumenta la vascularización muscular

-Suben las reservas energéticas

-Baja el peso corporal debido a la disminución de las grasas

Este tipo de trabajo es ideal para aquellos que deciden comenzar a realizar algo de deporte, si bien debe ir realizándose progresivamente, bajo un control riguroso, siempre después del pertinente reconocimiento médico.

-Recuerda: La resistencia es la capacidad que tiene el cuerpo de recuperarse y soportar la fatiga.Hay dos tipos de resistencia:

-aeróbica, que implica esfuerzos inferiores a 170 pulsaciones. -anaeróbica, que implica esfuerzos superiores a 170 pulsaciones por minuto

-La edad óptima para su desarrollo va de los l2 a los 20 años. -No deben tomarse nunca las pulsaciones con el dedo pulgar, porque éste tiene pulsaciones propias -Se debe trabajar la resistencia aeróbica, para crear una buena capacidad cardiaca y lograr que el corazón tenga más sangre en cada diástole.

Tienes que saber tomar la frecuencia cardiaca (pulso) :

En zonas distintas del cuerpo: vena radial (muñeca), vena carótida (frente al oído), zona precordial (pecho lado izquierdo).

-Consejos para la práctica de la resistencia

Primeramente hay que hacer un calentamiento. Se debe utilizar calzado adecuado y correr por terreno blando. No es bueno correr apoyando los talones: produce contracturas en la espalda y presiona mucho los meniscos.

Antes de finalizar, deben efectuarse estiramientos musculares y trabajar los abdominales lentamente, para centrar la cadera y evitar las lumbalgias.

-¿Cómo se trabaja la resistencia aeróbica?

·    Sistema continuo: carreras con ritmo continuo, en las que se va aumentando progresivamente el tiempo de esfuerzo (3-5-7-9-12-15-20 minutos) y manteniendo una frecuencia cardiaca entre 150-170 pulsaciones por minuto. Las actividades más comunes son;

-Carrera: por el bosque, con obstáculos, de orientación, formando figuras, laberintos, cross y fartlek.

-También se puede incluir, siempre que las circunstancias lo permitan: ciclismo, natación, remo, piragüismo, patinaje, esquí de fondo y senderismo.

- Sistema interválico: El tiempo de esfuerzo no debe sobrepasar los 20 segundos y la frecuencia cardiaca debe subir hasta 170 y bajar a 120 o 130 pulsaciones / minuto. Las actividades a realizar pueden ser: ----Juegos de carrera: tigres y leones, cortar el hilo… ----Relevos: formas diferentes de desplazarse o de transporte. ----Recorridos con obstáculos, eslalon en paralelo. ----Juegos colectivos: balón cementerio o torre, juegos de coger. ----Deportes colectivos: balonmano, baloncesto, fútbol (variando reglas, dimensiones del terreno de juego o número de jugadores). ----Carreras con cambios de ritmo y circuitos de coordinación.

·    Es conveniente alternar métodos, sistemas y contenidos, procurando dar variedad a las actividades, para hacerlo más divertido. 

¿Qué ejercicios existen para realizar el entrenamiento de la resistencia aerobica?

CARRERA CONTINUA: Carrera de poca intensidad en la naturaleza en terreno poco accidentado y sin pausas. - FACTORES: Distancia de 5 a 20 Km. - DURACION:. - De 30 min. A 1 hora y media. PAUSA: Sin pausa - PULSACIONES: En equilibrio durante la carrera 140 - 150 p.p.m. -PROGRESION: Primero en volumen y después en intensidad.

FARLETK SUECO (Suave): Es un juego de carreras o roturas de ritmo. Con progresiones y aceleraciones todo dentro de la carrera y sin pausas. - FACTORES: Distancia de 6 a 12 Km -DURACION: 30 min. a 60 min. -PAUSA: Sin pausa - PULSACIONES: Durante la carrera continua 140 - 150 p.p.m. En las progresiones o aceleraciones 160 - 170 p.p.m.

INTERVAL - TRAINING: Juegos de carreras intervaladas con pausas activas y rendidoras

FINALIDAD: Desarrollo rápido de: Técnica de carrera. Resistencia Orgánica Musculatura del tren inferior. - PROGRESION: De volumen a intensidad y por este orden. - REPETICIONES: Aumentar -INTERVALO: Disminuir - INTENSIDAD: Aumentar

RITMO - RESISTENCIA: Es una carrera donde impera la idea del ritmo, este sistema es apto para adquirir Resistencia Aeróbica u Orgánica, pero no como especialidad para velocistas y sí para medio fondistas. Es sostener un ritmo constante durante la carrera donde el umbral del aporte-gasto oscila entre 160 - 170 p.p.m.

-¿Que me permite la resistencia aeróbica continua y la fraccionada?

Una carrera continua, larga o sin pausa, tiene: 

Adaptación gradual a lo largo de la actividad del corazón y de las necesidades de oxígeno cuando se corre por un tiempo de 40 a 80 minutos aproximado.

Una carrera fraccionada: La adaptación es durante lapsos de tiempo de 30 a 75 segundos. ---Seguidos de pausas de recuperación.

El corazón y los sistemas de circulatorios y respiratorio necesitan 3 minutos para adaptarse a trabajar de lleno. El entrenamiento fraccionado o Interválico es menos eficaz que la carrera continua para la adaptación gradual del corazón y de las necesidades de oxígeno.

OBJETIVOS DE LA RESISTENCIA AEROBICA

El objetivo principal en este tipo de resistencia es el de aguantar, por ejemplo en fútbol, los 90 minutos a ritmo medio y suave, sin perder eficacia en las acciones y en los gestos técnicos.

Siempre constituye la base para poder entrenar otros aspectos de la preparación física, donde se exigen esfuerzos de mayor intensidad, como en los trabajos de velocidad, resistencia anaeróbica o muscular; lo que conlleva a aumentar el rendimiento en este tipo de aspectos. Sería como la cimentación de una casa, para poder seguir colocando ladrillos encima.

FUENTES DE ENERGÍA

Se utilizan en este tipo de entrenamiento las fuentes de energía propias de este sistema aeróbico:

--Primeramente se produce una oxidación de la glucosa

--El organismo hace uso de las reservas de glucógeno del músculo y del hígado

--Se da una transformación de los aminoácidos por el hígado

--Comienzan a quemarse los ácidos grasos existentes como reservas energéticas en nuestro cuerpo

METODOLOGÍA DE TRABAJO 

Se producen esfuerzos de intensidad media o baja:

--Se destaca más este trabajo con su cantidad (cuantitativo) que por su calidad

--Las pulsaciones deben situarse entre 120 y 130 por minuto

--Debe existir un equilibrio entre el aporte y el consumo de oxígeno

--Interviene generalmente todo el organismo

Sistemas de entrenamiento: CARRERA CONTÍNUA, FARTLEK, FARTLEK POLACO, ENTRENAMIENTO TOTAL.

2. GIMNASIA DEPORTIVA

La gimnasia es la actividad consistente en ejercicios o movimientos metódicos del cuerpo, que se practica por higiene o por deporte. Está claro que el deporte que nos interesa abarca una enorme cantidad de aspectos y de conceptos que se escapan completamente en la definición expuesta, por lo tanto, si queremos profundizar apenas un poquito más, podemos aceptar como bueno lo siguiente:

La gimnasia es una combinación de ejercicios que exigen del gimnasta unas condiciones físicas excepcionales. Estos ejercicios se realizan con la ayuda de aparatos. En las competiciones oficiales se exigen seis ejercicios libres en la categoría masculina y cuatro en la categoría femenina.

El ATLETISMO

Entendemos por atletismo el conjunto de carreras y con­cursos atléticos disputados en un estadio. Uno de sus princi­pales méritos consiste en dar marcas homologadas sólo si el viento no excede los 2 m por segundo. Aunque a veces no son del todo comparables entre si, algunas pistas construidas con materia plástica (tartán) son mucho más rápidas y, en los concursos, el material no cesa de perfeccionarse.

El atletismo es el deporte por excelencia, el que, en cierta manera, define a un pueblo, independientemente de los triunfos logrados en otros campos. Los hindúes están entre los mejores jugadores de hockey del mundo, los brasileños son maravillosos futbolistas. Sin embargo, sus países no son naciones deportivas de primera línea. Buen número de de­portes, a causa del clima, son desconocidos en Finlandia. A pesar de eso, es una de las naciones con mayor nivel depor­tivo debido a las marcas conseguidas por sus atletas.

Por otra parte, los adeptos del atletismo, sometidos a igual entrenamiento, aventajan a los demás en todos los deportes.

Las competiciones inscritas bajo esta rúbrica en cl programa de los Juegos Olímpicos son las siguientes: velocidad: 100 m, 200 m, 400 m;medio fondo: 800 y 1.500 m; fondo: 5.000 y 10.000. m, maratón (prueba de carretera que alcanza los 42'195 km, conmemorando la hazaña del soldado de Maratón); vallas: 110 m y 400 m; 3.000 m steeple; relevos: 4 x 100 m y 4 >< 400 m; saltos: de altura, longitud, pértiga, triple salto; lanzamientos: peso, disco, jabalina, martillo. Finalmente, el decathlon, prueba múltiple, disputada en dos días con el siguiente orden: primer día: 100 m salto de longitud, peso, altura, 400 m; segundo día: 110 m vallas, disco, pértiga, jaba­lina, 1.500 m. (Se procede a la clasificación del decathlon por medio de baremos, ya varias veces cambiados, en los que se

atribuye un cierto número de puntos a cada marca lograda.) Los atletas llevan el calzado provisto de clavos (6 de más de 20 mm bajo la doble suela). La adherencia al suelo sería toda­vía mucho más perfecta si se aumentaran las puntas y se han propuesto para su homologación verdaderos rastrillos de 68 clavos.

La cross-country (carrera a campo traviesa) y la marcha, están regidas generalmente por los mismos organismos que el atletismo.

La carrera difiere de la marcha por la manera como los miembros inferiores del hombre entran en contacto con el suelo. En la marcha, se produce siempre por lo menos un con­tacto con el suelo; por el contrario, en la carrera podemos comprobar un tiempo de suspensión no es el resultado de que el cuerpo se proyecte en al aire, sino de la flexión de las piernas.

La clasificación -velocidad, medio fondo, fondo- de las carreras puede parecer arbitraria. En la actualidad, los cam­peones corren los 800 m a un promedio de 13" los 100 m, cosa que, antaño, denotaba facultades de sprinter, es decir, de corredor de velocidad. Sin embargo, más que la velocidad alcanzada, es el carácter de las carreras lo que las diferencia. De ahora en adelante, los 400 m se relacionan directamente con el sprint, porque se corre en pasillos y se puede decir que la carrera de medio fondo se diferencia de la de fondo porque, entre otras razones, la adaptación llamada «segundo aliento» no tiene tiempo de establecerse.

Carreras de medio fondo y de fondo. - Para las de medio fondo, la inclinación del cuerpo es de 150 en los 800 m y de 5 a 100 en los 1.500 m. Los brazos, completamente separados del cuerpo, se balancean oblicuamente; ligeros, aunque fle­xionados, participan del esfuerzo general del cuerpo. El ritmo respiratorio varía según la velocidad y no puede ser igual siempre. (Se puede hacer una inspiración por cada dos zan­cadas y una expiración por dos, pero también tres y tres, o tres-dos, etc.)

Entrenamiento fraccionado. - Actualmente, todas las prue­bas se preparan poniendo en juego la resistencia mediante un método que ha permitido enormes progresos. Este método recibió un enfoque científico cuando se descubrió que el corazón, lejos de ser frágil, era un músculo que se podía desarrollar fácil y cómodamente exigiéndole gran número de esfuerzos moderados a intervalos muy breves. Elintervaltraining o entrenamiento fraccionado debido al entrenador Gerschler, consiste, por ejemplo, en correr en el curso de una sesión 20 veces 200 ra muy por debajo de las posibilidades del afleta -200 m en 32", si es capaz de recorrer esta distancia en 23", por ejemplo- y dejar pasar alrededor de dos minutos entre un recorrido y otro. Este entrenamiento monótono, del que conviene abstenerse antes de los dieciocho años, debe ser diario, todo el año (aunque se pueden variar las distancias) y progresivo; el principio fundamental es que uno no se entrena jamás lo suficiente, el segundo es que el trabajo no ha de ser jamás severo. Este método se ha impuesto tanto para los 800 m como para el maratón, y algunos entrenadores lo hacen extensivo a la velocidad, particularmente para el entrenamiento invernal, que lleva consigo, una vez pasado el verano, un trabajo más intenso.

Otra tendencia preconiza practicar con las pesas, hacer gimnasia, etc., para adquirir una vigorización creciente de todo el cuerpo. Es decir, que la potencia general prevalezca sobre la técnica y que el corredor se habitúe a un esfuerzo intenso, condiciones las dos que podrian ser mejor escuela que la multiplicación de esfuerzos limitados.

Táctica. - Un corredor de medio fondo debe ser capaz de correr tan rápido como un sprinter para asegurarse una buena posición desde la salida, y también, claro está, en la llegada.

El hombre que va en cabeza corre desahogadamente, no pierde terreno en las curvas, no teme las acometidas. Lucha contra el viento y arrastra a sus adversarios. En el sprint final no debe dejar el menor espacio, entre su cuerpo y la cuerda, si quiere evitar sorpresas desagradables.

Conocerse. Conocer el ritmo en que se desarrolla la carrera. Conocer a sus advenarios. Saber cómo y cuándo se encontrará la oportunidad de vencerlos, sea en el sprint final, marcan­do tren (marcha regular alcanzada durante una carrera), o bien provocando un tirón (aceleración final) prolongado.

Para las carreras de gran fondo (más de 10 km), la zancada económica, recortada y «natural» del corredor innato, queda borrada hoy en día por la zancada trabajada del corredor de fondo, más larga que antes.

El ritmo respiratorio es análogo al del medio fondo, pero se verá dificultado mientras que en el entrenamiento no haya podido remediarlo con el «segundo fuelle», que no es, sin duda alguna, más que la adaptación del corazón y de los pulmones al esfuerzo que se les exige. Se traduce en jadeos,tirones en el diafragma, que suelen aparecer generalmente al cabo de diez minutos de carrera, después de lo cual el fun­cionamiento mecánico se hace casi más fácil que al principio.

Las carreras de obstáculos. - Los 110 m vallas (diez vallas de 1,06 m, la primera a 13'72 m de la salida, las demás a una distancia de 9'14 m. Por lo tanto, la última está a14'02 m de la meta).

La altura del obstáculo hace de estas pruebas el coto reser­vado de atletas grandes. El automatismo con el que han de franquear las vallas «dentro de la zancada» debe ser absoluto y exige una minuciosa preparación.

Aparte de esto, se trata de una carrera de velocidad pura. La salida se efectúa igual que la de los 100 m, sólo que fijada para llegar en siete zancadas sobre el pie de apoyo (pongamos que sea el izquierdo) a 2 m poco más o menos de la prirnera valla.

Allí, en A: la otra pierna, la derecha, que llamaremos pierna delantera, se proyecta hacia adelante como si fuera a alcanzar un objeto por encima del obstáculo. B: el tronco, siempre dentro del eje de la carrera, se inclina, mientras que la pierna trasera da un impulso flexible (o transformación de la fuerza horizontal en ascensional). C: al mismo tiempo, el brazo opuesto a la pierna delantera se lanza hacia adelante, algo inclinado hacia el suelo, casi a la misma altura que el pie opuesto, mientras que en D: el brazo opuesto a la pierna tra­sera se adelanta ligeramente, el codo junto al cuerpo, la mano a la altura de la cintura, en un movimiento puramente natural.

Salto de longitud.- El salto de longitud se practica sobre un foso situado al final de una pista de arranque. El impulso se toma sobre una plancha de madera, fijada a ras de suelo a 1 m del foso (longitud de la plancha: 1'22 m, ancho: 20 cm, grueso: 10 cm).La plancha de referencia, limita con el foso por un «muro» de plasticina, que, al conservar la huella del pie, revela si el atleta ha pisado la raya.

Se toma impulso con una carrera de 30 a 50 m. Es indis­pensable alcanzar casi el máximo de velocidad y llegar exac­tamente sobre la plancha. Para lograrlo, hay que «tomar las medidas», es decir, partiendo siempre de la misma distancia y con el mismo pie, colocar señales, una a los 8 ó 10 m de carrera, la segunda después de los 20 ó 25 m, y establecidas de tal manera, que, al pasar por ellas, el pie con el que se toma impulso llegue con toda seguridad sobre la plancha de salto.

Esta colocación de señales suele hacerse fuera de la pista de salto, en una pista virgen y con dos ayudantes. El atleta corre como si lo hiciera en la pista de salto y hasta una plancha imaginaria. Los ayudantes señalan los puntos en que ha po­sado el pie de impulso. Se repite varias veces la carrera y, una vez controlada la regularidad y determinados los puntos medios, se procede a la operación de medida. A continuación, se llevan medidas y señales sobre las pistas de salto donde tendrá lugar el concurso, haciendo las oportunas modifica­ciones según lo aconsejen las condiciones (dc terreno, tiempo, individuo).

El salto. - Después de una salida de pie, la carrerilla de impulso debe acelerarse progresivamente hasta alcanzar las 9/10 de la velocidad que el atleta sea capaz de conseguir.

Se toma impulso con uno u otro pie, el que mejor vaya al atleta -el pie, en posición horizontal, se levanta sobre la punta. (No dejarse vencer por la tentación de impulsar con el tacón -el calzado especial para saltar tiene uno o dos clavos en el talón y será muy conveniente poner una plantilla de goma blanda en su interior- porque el impulso tomado con el tacón tiende a bloquear la carrera).

En el momento del salto, la pierna con la que se toma im­pulso queda en el eje de la carrera, la otra sube, violentamente proyectada hacia adelante (1), al mismo tiempo que los brazos se lanzan hacia arriba. Es, en cierta manera, un paso en el espacio, sin inclinar el cuerpo demasiado. La pierna de impulso sigue, continúa su zancada en el aire (2-3). La otra pierna imprime un fuerte balanceo (3 y 4) de delante hacia atrás, luego (5) de atrás hacia adelante -tijeras- para al­canzar finalmente la pierna de impulso; las dos se encuentran una junto a la otra con vistas a la caída. Los brazos, durante este tiempo, propulsan y equilibran. Al tomar tierra (7), el atleta lo hace con los talones, pero los brazos, que estaban flexionados hacia atrás, vuelven hacia adelante para resta­blecer el equilibrio y proyectar el cuerpo más allá del punto de caída (8).Algunos atletas obtienen excelentes resultados saltando con el cuerpo en extensión. Sin embargo, dando la apariencia de “correr en el aire” es como se han alcanzado las mejores marcas.

Téngase en cuenta que, si para saltar lejos hay que saltar alto, resulta poco indicado, a pesar de eso, basar todo el entrenamiento en francuear una cinta colocada a cierta altura sobre el foso, pues se corre el riesgo de no llegar a adquirir nunca el movimiento de piernas.

El entrenamiento adecuado es el de un corredor de velocidad.

El CALENTAMIENTO

A pesar de que algunos autores han considerado el calentamiento sino innecesario por lo menos fundamental, la gran mayoría son partidarios del mismo reconocimiento los enormes beneficios que producen antes de realizar cualquier esfuerzo grande en una disciplina deportiva.

Preguntémonos entonces ¿Qué es el calentamiento? Es un conjunto de ejercicios previos a un esfuerzo de mayor intensidad, realizados al objeto de despertar al organismo física y psíquicamente y garantizar su funcionamiento a lo largo de una competición.

¿Por qué se realiza el calentamiento? Se realiza no solo para preparar los músculos sino también el sistema neuro-muscular, cardiorespiratorio y a la vez prepararnos psíquicamente. A pesar de todo ello es frecuente ver en atletas que se inician, el poner poca atención en el calentamiento o sino realizarlo de forma poco metódica, pero a medida que van adquiriendo experiencias competitivas, sienten la necesidad de realizar ejercicios antes de la prueba.

El calentamiento debe formar parte de cada programa de entrenamiento y debe aplicarse en cada sesión, no debiendo copiar lo que hacen los demás, sino saber con anterioridad que lo que estamos haciendo es lo adecuado bien antes de un entrenamiento bien antes de una prueba.

Antes de preparar o de prepararnos para el calentamiento nos enfrentamos con tres problemas:

- El primero de ellos es el de la duración. Se habla a menudo de veinticinco o cincuenta minutos, pero lo mismo se podría decir que son suficientes diez o quince minutos.

De todos son conocidas las pruebas funcionales para conocer la aptitud de un atleta y ver su funcionamiento orgánico, pues bien, ninguna tiene una duración superior a cinco minutos y sin embargo se produce el cambio fisiológico. Es difícil por tanto establecer un patrón de calentamiento, ya que éste es dependiente de múltiples factores, como por ejemplo el propio atleta, la prueba a realizar, etc. etc.

- El segundo problema planteado es el de la clase de ejercicios a realizar durante el mismo. Estos deben ser y de forma general aquellos tendentes a involucrar el mayor número posible de articulaciones y músculos para producir una adaptación del organismo y de forma particular a todas aquellas y aquellos que van a intervenir de una manera directa en la prueba.

- Y por último y como tercer problema el tiempo que puede transcurrir desde que termina el calentamiento hasta el comienzo de la competición.

Referente a esto y de forma general se puede decir que un calentamiento realizado unas horas antes de la competición y completado minutos antes con unos ejercicios es suficiente para llegar a ella en buenas condiciones físicas, fisiológicas y psíquicas.

Anteriormente se ha hecho constar que uno de los factores por el que era difícil establecer un patrón de calentamiento era el tipo de prueba; veamos pues de manera genérica como lo realizan los atletas según su especialidad.

Las pruebas de velocidad, vallas y velocidad prolongada requieren un calentamiento intenso con pocos intervalos, en cuanto a competición se refiere, pudiendo en entrenamientos ser mucho mas largos y espaciados. Se realizan ejercicios genéricos y de aplicación simples y poco difíciles. En los entrenamientos importa menos los ejercicios que se realicen.

Los de medio fondo realizan calentamientos lentos y prolongados, de intensidad media, con ligeros intervalos y algunos ejercicios de soltura.

Las carreras largas requieren un calentamiento largo, poco intenso, intercalando ejercicios de soltura general.

Estos calentamientos breves pueden ser “básicos” ejecutando de cinco a diez repeticiones en cada ejercicio.

Pueden ser “medios” intensificando las repeticiones de diez a veinte o buscando mayor dificultad en los ejercicios.

Y pueden convertirse en “intensos” realizando los mismos pero al máximo de repeticiones, añadiendo otros específicos para las partes mas débiles.

LA RESISTENCIA

INTRODUCCION-DEFINICION

- Algunos autores definen la resistencia como la capacidad de aguante a la fatiga del deportista. ¿Es adecuada esta definición?

- Todas las formas de entrenamiento, de trabajo, de actividad, son susceptibles de generar fatiga. Esta definición es, por lo tanto, demasia­do general para designar lo que nosotros, en el medio deportivo, entendemos por «resistencia». Para nosotros la palabra «resistencia» evoca esfuerzos continuos de bastante duración.

-...esfuerzos en los que se impone un fuerte consumo de oxígeno.

Sí. Esta noción de consumo de oxígeno es tan esencial que podríamos añadir el adjetivo «aeróbico» a la palabra «resistencia». Por tanto, te propongo que entendamos «resistencia aeróbica» cada vez que utilicemos la palabra resistencia.

EL CONSUMO MÁXIMO DE OXÍGENO (V02 MÁX)

- ¿Puedes explicarme por qué en todos los deportes de resistencia, las capacidades de consumo máximo de oxígeno (V02 MÁX) están con­sideradas como primordiales?

-...es muy sencillo: la energía de origen aeróbico se produce por la combustión de una mezcla de carburante(s) combustibles. El combusti­ble es el oxígeno. La combustión de un litro de oxígeno con la glucosa, o con un ácido graso, o con un aminoácido, libera, respectivamente, 5,1, 4,5 ó 4,7 kilocalorías.

No nos quedemos en la combustión aeróbica de los aminoácidos que intervienen, sobre todo, en los casos de apuro. La comparación de las dos primeras cifras (5,1 y 4,5 Kcal), nos demuestra que por un litro de oxígeno utilizado, la glucosa proporciona un poco más de energía que los ácidos grasos.

- ¿Pero, no habías dicho antes que la oxidación de un gramo de grasa libera unas 9,3 Kcal contra la 4,1 que libera 1 gramo de glucosa?

- Sí. Los ácidos grasos contienen, a igual peso, un potencial energé­tico mucho más importante que la glucosa (o el glicógeno*), pero su combustión necesita más cantidad de oxígeno que este último. Como el organismo es un excelente gestor, utiliza, lo mejor posible, lo que dispone: si se le aporta oxígeno en abundancia lo colocará en su fuente energética más abundante, es decir, en los ácidos grasos (trabajo de poca intensidad). Si el aporte de oxígeno es limitado y la energía a producir es abundante, lo colocará, sobre todo, en el carburante que le abastece más energía.

- y ¿cómo medir el consumo de oxígeno?

-...se deben recoger los gases espirados durante un tiempo determi­nado (generalmente durante 30 segundos), medir su volumen y analizar su composición. Conociendo la composición del aire, es fácil calcular la cantidad de oxígeno consumido.

-...¿y cómo evaluar el consumo máximo de oxígeno (V02 máx)?

Primeramente, debemos saber que, durante un trabajo continuo de intensidad progresivamente creciente, la curva de producción dc energía y la de consumo de oxígeno están superpuestas. Hay concordancia entre producción de energía y abastecimiento de oxígeno. Sin embargo, cuando la intensidad del trabajo (potencia) sobrepasa un cierto límite, esta concordancia sc rompe, el organismo ha alcanzado el techo de sus posibilidades de consumo de oxígeno (su V02 máx). Cualquier aumento en la intensidad del trabajo, por encima de este límite, se traduce en un aumento de la producción de ácido láctico; el aumento de energía es aportado por vía anaeróbica.

En realidad, la vía anaeróbica se ve solicitada antes que se alcance el límite de las capacidades aeróbicas. Al respecto, el grado de entrena­miento es determinante: en los individuos poco o nada entrenados, la tasa de lactato* (lactato = ácido láctico neutralizado), en sangre, empieza a aumentar cuando el esfuerzo corresponde al 40 ó 60% del V02 máx. En los deportistas entrenados, este aumento del lactato empieza más tarde: en un 70-80% en los maratonianos, e incluso, en un 85% en los maratonianos excepcionales (según observación de Costilí y col.).

-Bien,... pero no has respondido a mi pregunta: ¿cómo se evalúa el V02 máx de un deportista?

- Existen varios métodos, directos o indirectos de evaluación. El método directo que te propongo aquí me parece más preciso.

Se mide el V02 máx (consumo máximo de oxígeno) durante un esfuerzo prolongado continuo y donde la intensidad es fácil de modi­ficar: carreras a pie sobre cintas rodantes de velocidad regulable, pedaleo sobre bicicleta ergométrica de resistencia variable, nado a velocidades determinadas por signos luminosos, etc.**

El individuo sometido a test se ve expuesto, sin interrupción, a unos esfuerzos gradualmente más intensos, cada intensidad seleccionada tiene una duración de 2 minutos. La frecuencia cardiaca está constantemente controlada. Los gases espirados se recogen durante los 30 últimos segundos de cada nivel de esfuerzo de 2 minutos (salvo durante los primeros niveles de poca intensidad que sirven de puesta a punto). Serán medidos los gases recogidos (volumen y análisis), correspondientes a frecuencias cardíacas más elevadas (de 180 a más de 200) y se deduci­rán los consumos de oxígeno, incluido el V02 máx.

El V02 máx se expresa en litros/minutos. Para facilitar las compara­ciones entre individuos, se expresa en mililitros/kilogramo/minuto.

Ejemplos:

Vo2máx 1/mm VO2máx ml/kg/mm.

joven adulto sedentario 3 litros/min. 40 mí/kg/mm.

joven adulto activo 4,5 1/mm. 55 ml/kg/mm.

atletas muy resistentes 6 1/mm, 73 ml/kg/mm.

récord (esquiador de fondo) 8,56 1/mm. 93,2 ~/kg/min.

Creo que el valor de un V02 máx depende del estado de todos los elementos orgánico