La resistencia física es una de las siete capacidades físicas básicas,
particularmente aquella que nos permite llevar a cabo una actividad o esfuerzo
durante el mayor tiempo posible.
Podemos clasificar los tipos de resistencia según si actúa una parte del
cuerpo (resistencia local) o todo el cuerpo (resistencia general), o por si es
aeróbica o anaeróbica.
COMO SE CLASIFICA LA RESISTENCIA EJEMPLOS DE CADA UNA
·
Resistencias fijas: Son las que presentan un valor óhmico
que no podemos modificar.
·
Resistencias variables: Son las que presentan un valor óhmico que nosotros podemos variar
modificando la posición de un contacto deslizante.
·
Resistencias especiales: Son las que varían su valor óhmico en función de la estimulación que
reciben de un factor externo (luz, temperatura...)
COMO SE DESARROLLA LA RESISTENCIA AEROICA
Información básica sobre ``La Resistencia
Aeróbica''
-Concepto
La resistencia aeróbica se obtiene a través del
metabolismo aeróbico, que realizan las células musculares mediante
combustiones, es decir, reacciones químicas en presencia de oxígeno. Por estas
reacciones las proteínas, las grasas y el glucógeno almacenados en los músculos
se oxidan. Este proceso tiene lugar al realizar esfuerzos de más de 3 minutos
con una frecuencia cardiaca entre 150 y 170 pulsaciones / minuto. Consiste en
la capacidad biológica que permite mantenerse en un esfuerzo prolongado a
una intensidad media o baja. Dichos esfuerzos aeróbicos se
realizan manteniendo un equilibrio entre el aporte de oxígeno y
su consumo, definiéndose por lo tanto este tipo de resistencia como aeróbica. Es la cualidad
que nos permite aplazar o soportar la fatiga, permitiendo prolongar un trabajo
orgánico sin disminución importante del rendimiento.La resistencia es la
capacidad de realizar esfuerzos de muy larga duración, así como esfuerzos de
intensidades diversas en períodos de tiempo no muy prolongados ya que
resistencia necesita tanto un corredor de maratón, como un corredor de 1.500,
800 ó 400 m., ó un saltador de longitud.
-La resistencia y su efecto sobre el corazón La
resistencia aeróbica desarrolla el volumen del corazón, mientras que la
resistencia anaeróbica desarrolla la pared cardiaca. Para una buena salud
cardiaca, primeramente debe desarrollarse el volumen y luego la pared, nunca a
la inversa, pues la pared, una vez desarrollada, no se puede modificar. Debemos
realizarla sobre un ritmo de carrera lenta y un tiempo duradero.
Características generales:
-Largas distancias 6 a 12 Km.
-Entre 140 y 160 pulsaciones por minuto.
-Correcta técnica de carrera.
-Ritmo de carrera lento y tiempo duradero
-Beneficios de la resistencia aeróbica
-Desarrolla el volumen diastólico y el sistólico.
Aumenta el número de capilares y de alvéolos. Aumenta el número de arterias
coronarias. Elimina y distribuye la grasa proporcionalmente. Mejora el riego
sanguíneo de retorno.
-La resistencia y sus efectos sobre el resto del
organismo:
Sobre el rendimiento físico:
-Aumento de la velocidad del ritmo de carrera,
subiendo al mismo tiempo las pulsaciones por minuto
-Incremento de la recuperación y eliminación de las
sustancias de desecho
-Aleja la sensación de fatiga
-Fortalece la voluntad y el espíritu de sacrificio
Sobre el organismo:
-Hipertrofia de la cavidad del corazón, pues se
consigue un mayor almacenamiento de sangre
-Aumenta la capacidad respiratoria, con ventilación
más económica
-Desciende la frecuencia cardiaca tanto en reposo
como durante el ejercicio (pulsaciones por minuto)
-Se favorece el funcionamiento de los riñones
-Sube el número de leucocitos y linfocitos, lo que
conlleva un aumento de las defensas naturales
-Sube el número de glóbulos rojos, aumentando el
oxígeno transportado en sangre
-Aumenta la vascularización muscular
-Suben las reservas energéticas
-Baja el peso corporal debido a la disminución de
las grasas
Este tipo de trabajo es ideal para aquellos que
deciden comenzar a realizar algo de deporte, si bien debe ir realizándose
progresivamente, bajo un control riguroso, siempre después del pertinente
reconocimiento médico.
-Recuerda: La resistencia es la capacidad que
tiene el cuerpo de recuperarse y soportar la fatiga.Hay dos tipos de
resistencia:
-aeróbica, que implica esfuerzos inferiores a
170 pulsaciones. -anaeróbica, que implica esfuerzos superiores a 170 pulsaciones por minuto
-La edad óptima para su desarrollo va de los l2 a
los 20 años. -No deben tomarse nunca las pulsaciones con el dedo pulgar, porque
éste tiene pulsaciones propias -Se debe trabajar la resistencia aeróbica, para
crear una buena capacidad cardiaca y lograr que el corazón tenga más sangre en
cada diástole.
Tienes que saber tomar la frecuencia cardiaca
(pulso) :
En zonas distintas del cuerpo: vena radial
(muñeca), vena carótida (frente al oído), zona precordial (pecho lado
izquierdo).
-Consejos para la práctica de la resistencia
Primeramente hay que hacer un calentamiento. Se
debe utilizar calzado adecuado y correr por terreno blando. No es bueno correr
apoyando los talones: produce contracturas en la espalda y presiona mucho los
meniscos.
Antes de finalizar, deben efectuarse estiramientos musculares y trabajar
los abdominales lentamente, para centrar la cadera y evitar las lumbalgias.
-¿Cómo se trabaja la resistencia aeróbica?
· Sistema continuo: carreras con
ritmo continuo, en las que se va aumentando progresivamente el tiempo de
esfuerzo (3-5-7-9-12-15-20 minutos) y manteniendo una frecuencia cardiaca entre
150-170 pulsaciones por minuto. Las actividades más comunes son;
-Carrera: por el bosque, con obstáculos, de
orientación, formando figuras, laberintos, cross y fartlek.
-También se puede incluir, siempre que las
circunstancias lo permitan: ciclismo, natación, remo, piragüismo, patinaje,
esquí de fondo y senderismo.
- Sistema interválico: El tiempo de esfuerzo no
debe sobrepasar los 20 segundos y la frecuencia cardiaca debe subir hasta 170 y
bajar a 120 o 130 pulsaciones / minuto. Las actividades a realizar pueden ser:
----Juegos de carrera: tigres y leones, cortar el hilo… ----Relevos: formas
diferentes de desplazarse o de transporte. ----Recorridos con obstáculos,
eslalon en paralelo. ----Juegos colectivos: balón cementerio o torre, juegos de
coger. ----Deportes colectivos: balonmano, baloncesto, fútbol (variando reglas,
dimensiones del terreno de juego o número de jugadores). ----Carreras con
cambios de ritmo y circuitos de coordinación.
· Es conveniente alternar
métodos, sistemas y contenidos, procurando dar variedad a las actividades, para
hacerlo más divertido.
¿Qué ejercicios existen para realizar el
entrenamiento de la resistencia aerobica?
CARRERA CONTINUA: Carrera de poca intensidad en
la naturaleza en terreno poco accidentado y sin pausas. - FACTORES: Distancia de
5 a 20 Km. - DURACION:. - De 30 min. A 1 hora y media. PAUSA: Sin pausa
- PULSACIONES: En equilibrio durante la carrera 140 - 150
p.p.m. -PROGRESION: Primero en volumen y después en intensidad.
FARLETK SUECO (Suave): Es un juego de
carreras o roturas de ritmo. Con progresiones y aceleraciones todo dentro de la
carrera y sin pausas. - FACTORES: Distancia de
6 a 12 Km -DURACION: 30 min. a 60 min. -PAUSA: Sin
pausa - PULSACIONES: Durante la carrera continua 140
- 150 p.p.m. En las progresiones o aceleraciones 160 - 170 p.p.m.
INTERVAL - TRAINING: Juegos de
carreras intervaladas con pausas activas y rendidoras
FINALIDAD: Desarrollo rápido
de: Técnica de carrera. Resistencia Orgánica Musculatura del tren inferior.
- PROGRESION: De volumen a intensidad y por este
orden. - REPETICIONES: Aumentar -INTERVALO: Disminuir
- INTENSIDAD: Aumentar
RITMO - RESISTENCIA: Es una
carrera donde impera la idea del ritmo, este sistema es apto para adquirir
Resistencia Aeróbica u Orgánica, pero no como especialidad para velocistas y sí
para medio fondistas. Es sostener un ritmo constante durante la carrera donde
el umbral del aporte-gasto oscila entre 160 - 170 p.p.m.
-¿Que me permite la
resistencia aeróbica continua y la fraccionada?
Una carrera continua, larga o sin pausa,
tiene:
Adaptación gradual a lo largo de la actividad del
corazón y de las necesidades de oxígeno cuando se corre por un tiempo de 40 a
80 minutos aproximado.
Una carrera fraccionada: La adaptación es durante
lapsos de tiempo de 30 a 75 segundos. ---Seguidos de pausas de recuperación.
El corazón y los sistemas de circulatorios y
respiratorio necesitan 3 minutos para adaptarse a trabajar de lleno. El
entrenamiento fraccionado o Interválico es menos eficaz que la carrera continua
para la adaptación gradual del corazón y de las necesidades de oxígeno.
OBJETIVOS DE LA RESISTENCIA AEROBICA
El objetivo principal en este tipo de resistencia
es el de aguantar, por ejemplo en fútbol, los 90 minutos a ritmo medio y suave,
sin perder eficacia en las acciones y en los gestos técnicos.
Siempre constituye la base para poder entrenar
otros aspectos de la preparación física, donde se exigen esfuerzos de mayor
intensidad, como en los trabajos de velocidad, resistencia anaeróbica o muscular; lo que conlleva a
aumentar el rendimiento en este tipo de aspectos. Sería como la cimentación de
una casa, para poder seguir colocando ladrillos encima.
FUENTES DE ENERGÍA
Se utilizan en este tipo de entrenamiento las
fuentes de energía propias de este sistema aeróbico:
--Primeramente se produce una oxidación de la
glucosa
--El organismo hace uso de las reservas de
glucógeno del músculo y del hígado
--Se da una transformación de los aminoácidos por
el hígado
--Comienzan a quemarse los ácidos grasos existentes
como reservas energéticas en nuestro cuerpo
METODOLOGÍA DE TRABAJO
Se producen esfuerzos de intensidad media o baja:
--Se destaca más este trabajo con su cantidad (cuantitativo)
que por su calidad
--Las pulsaciones deben situarse entre 120 y 130
por minuto
--Debe existir un equilibrio entre el aporte y el
consumo de oxígeno
--Interviene generalmente todo el organismo
Sistemas de entrenamiento: CARRERA CONTÍNUA,
FARTLEK, FARTLEK POLACO, ENTRENAMIENTO TOTAL.
2. GIMNASIA DEPORTIVA
La gimnasia es la actividad consistente en
ejercicios o movimientos metódicos del cuerpo, que se practica por higiene o
por deporte. Está claro que el deporte que nos interesa abarca una enorme cantidad
de aspectos y de conceptos que se escapan completamente en la definición
expuesta, por lo tanto, si queremos profundizar apenas un poquito más, podemos
aceptar como bueno lo siguiente:
La gimnasia es una combinación de ejercicios que
exigen del gimnasta unas condiciones físicas excepcionales. Estos ejercicios se
realizan con la ayuda de aparatos. En las competiciones oficiales se exigen
seis ejercicios libres en la categoría masculina y cuatro en la categoría
femenina.
El ATLETISMO
Entendemos por atletismo el conjunto de carreras y
concursos atléticos disputados en un estadio. Uno de sus principales méritos
consiste en dar marcas homologadas sólo si el viento no excede los 2 m por
segundo. Aunque a veces no son del todo comparables
entre si, algunas pistas construidas con materia plástica (tartán) son
mucho más rápidas y, en los concursos, el material no cesa de perfeccionarse.
El atletismo es el deporte por excelencia, el que,
en cierta manera, define a un pueblo, independientemente de los triunfos logrados
en otros campos. Los hindúes están entre los mejores jugadores de hockey del
mundo, los brasileños son maravillosos futbolistas. Sin embargo, sus países no
son naciones deportivas de primera línea. Buen número de deportes, a causa del
clima, son desconocidos en Finlandia. A pesar de eso, es una de las naciones
con mayor nivel deportivo debido a las marcas conseguidas por sus atletas.
Por otra parte, los adeptos del atletismo,
sometidos a igual entrenamiento, aventajan a los demás en todos los deportes.
Las competiciones inscritas bajo esta rúbrica en cl
programa de los Juegos Olímpicos son las siguientes: velocidad: 100
m, 200 m, 400 m;medio fondo: 800 y 1.500 m; fondo: 5.000
y 10.000. m, maratón (prueba de carretera que alcanza los 42'195 km, conmemorando
la hazaña del soldado de Maratón); vallas: 110 m y 400 m;
3.000 m steeple; relevos: 4 x 100 m y 4 >< 400 m; saltos: de
altura, longitud, pértiga, triple salto; lanzamientos: peso,
disco, jabalina, martillo. Finalmente, el decathlon, prueba múltiple, disputada
en dos días con el siguiente orden: primer día: 100 m salto de longitud, peso,
altura, 400 m; segundo día: 110 m vallas, disco, pértiga, jabalina, 1.500 m.
(Se procede a la clasificación del decathlon por medio de baremos, ya varias
veces cambiados, en los que se
atribuye un cierto número de puntos a cada marca
lograda.) Los atletas llevan el calzado provisto de clavos (6 de más de 20 mm
bajo la doble suela). La adherencia al suelo sería todavía mucho más perfecta
si se aumentaran las puntas y se han propuesto para su homologación verdaderos
rastrillos de 68 clavos.
La cross-country (carrera a campo
traviesa) y la marcha, están regidas generalmente por los mismos organismos que
el atletismo.
La carrera difiere de la marcha por la manera como
los miembros inferiores del hombre entran en contacto con el suelo. En la
marcha, se produce siempre por lo menos un contacto con el suelo; por el
contrario, en la carrera podemos comprobar un tiempo de suspensión no es el
resultado de que el cuerpo se proyecte en al aire, sino de la flexión de las
piernas.
La clasificación -velocidad, medio fondo, fondo- de
las carreras puede parecer arbitraria. En la actualidad, los campeones corren
los 800 m a un promedio de 13" los 100 m, cosa que, antaño, denotaba facultades
de sprinter, es decir, de corredor de velocidad. Sin embargo, más
que la velocidad alcanzada, es el carácter de las carreras lo que las
diferencia. De ahora en adelante, los 400 m se relacionan directamente con el sprint, porque
se corre en pasillos y se puede decir que la carrera de medio fondo se
diferencia de la de fondo porque, entre otras razones, la adaptación llamada
«segundo aliento» no tiene tiempo de establecerse.
Carreras de medio fondo y de fondo. - Para las de medio
fondo, la inclinación del cuerpo es de 150 en los 800 m y de 5 a 100 en los
1.500 m. Los brazos, completamente separados del cuerpo, se balancean
oblicuamente; ligeros, aunque flexionados, participan del esfuerzo
general del cuerpo. El ritmo respiratorio varía según la velocidad y no puede
ser igual siempre. (Se puede hacer una inspiración por cada dos zancadas y una
expiración por dos, pero también tres y tres, o tres-dos, etc.)
Entrenamiento fraccionado. - Actualmente,
todas las pruebas se preparan poniendo en juego la resistencia mediante un
método que ha permitido enormes progresos. Este método recibió un enfoque
científico cuando se descubrió que el corazón, lejos de ser frágil, era un
músculo que se podía desarrollar fácil y cómodamente exigiéndole gran número de
esfuerzos moderados a intervalos muy breves. Elintervaltraining o
entrenamiento fraccionado debido al entrenador Gerschler, consiste, por
ejemplo, en correr en el curso de una sesión 20 veces 200 ra muy por debajo de
las posibilidades del afleta -200 m en 32", si es capaz de recorrer esta
distancia en 23", por ejemplo- y dejar pasar alrededor de dos minutos
entre un recorrido y otro. Este entrenamiento monótono, del que conviene
abstenerse antes de los dieciocho años, debe ser diario, todo el año (aunque se
pueden variar las distancias) y progresivo; el principio fundamental es que uno
no se entrena jamás lo suficiente, el segundo es que el trabajo no ha de ser
jamás severo. Este método se ha impuesto tanto para los 800 m como para el
maratón, y algunos entrenadores lo hacen extensivo a la velocidad,
particularmente para el entrenamiento invernal, que lleva consigo, una vez
pasado el verano, un trabajo más intenso.
Otra tendencia preconiza practicar con las pesas,
hacer gimnasia, etc., para adquirir una vigorización creciente de todo el
cuerpo. Es decir, que la potencia general prevalezca sobre la técnica y que el
corredor se habitúe a un esfuerzo intenso, condiciones las dos que podrian ser
mejor escuela que la multiplicación de esfuerzos limitados.
Táctica. - Un corredor de
medio fondo debe ser capaz de correr tan rápido como un sprinter para
asegurarse una buena posición desde la salida, y también, claro está, en la
llegada.
El hombre que va en cabeza corre desahogadamente,
no pierde terreno en las curvas, no teme las acometidas. Lucha contra el viento
y arrastra a sus adversarios. En el sprint final no debe dejar
el menor espacio, entre su cuerpo y la cuerda, si quiere evitar sorpresas
desagradables.
Conocerse. Conocer el ritmo en que se desarrolla la
carrera. Conocer a sus advenarios. Saber cómo y cuándo se encontrará la
oportunidad de vencerlos, sea en el sprint final, marcando tren (marcha
regular alcanzada durante una carrera), o bien provocando un tirón (aceleración
final) prolongado.
Para las carreras de gran fondo (más de 10 km), la
zancada económica, recortada y «natural» del corredor innato, queda borrada hoy
en día por la zancada trabajada del corredor de fondo, más larga que antes.
El ritmo respiratorio es análogo al del medio
fondo, pero se verá dificultado mientras que en el entrenamiento no haya podido
remediarlo con el «segundo fuelle», que no es, sin duda alguna, más que la
adaptación del corazón y de los pulmones al esfuerzo que se les exige. Se
traduce en jadeos,tirones en el diafragma, que suelen aparecer generalmente al
cabo de diez minutos de carrera, después de lo cual el funcionamiento mecánico
se hace casi más fácil que al principio.
Las carreras de obstáculos. - Los 110 m
vallas (diez vallas de 1,06 m, la primera a 13'72 m de la salida, las demás a
una distancia de 9'14 m. Por lo tanto, la última está a14'02 m de la meta).
La altura del obstáculo hace de estas pruebas el
coto reservado de atletas grandes. El automatismo con el que han de franquear
las vallas «dentro de la zancada» debe ser absoluto y exige una minuciosa
preparación.
Aparte de esto, se trata de una carrera de
velocidad pura. La salida se efectúa igual que la de los 100 m, sólo que fijada
para llegar en siete zancadas sobre el pie de apoyo (pongamos que sea el
izquierdo) a 2 m poco más o menos de la prirnera valla.
Allí, en A: la otra pierna, la derecha, que
llamaremos pierna delantera, se proyecta hacia adelante como si fuera a
alcanzar un objeto por encima del obstáculo. B: el tronco, siempre dentro del
eje de la carrera, se inclina, mientras que la pierna trasera da un impulso
flexible (o transformación de la fuerza horizontal en ascensional). C: al mismo
tiempo, el brazo opuesto a la pierna delantera se lanza hacia adelante, algo
inclinado hacia el suelo, casi a la misma altura que el pie opuesto, mientras
que en D: el brazo opuesto a la pierna trasera se adelanta ligeramente, el
codo junto al cuerpo, la mano a la altura de la cintura, en un movimiento
puramente natural.
Salto de longitud.- El
salto de longitud se practica sobre un foso situado al final de una pista de
arranque. El impulso se toma sobre una plancha de madera, fijada a ras de suelo
a 1 m del foso (longitud de la plancha: 1'22 m, ancho: 20 cm, grueso: 10 cm).La
plancha de referencia, limita con el foso por un «muro» de plasticina, que, al
conservar la huella del pie, revela si el atleta ha pisado la raya.
Se toma impulso con una carrera de 30 a 50 m. Es
indispensable alcanzar casi el máximo de velocidad y llegar exactamente sobre
la plancha. Para lograrlo, hay que «tomar las medidas», es decir, partiendo
siempre de la misma distancia y con el mismo pie, colocar señales, una a los 8
ó 10 m de carrera, la segunda después de los 20 ó 25 m, y establecidas de tal
manera, que, al pasar por ellas, el pie con el que se toma impulso llegue con
toda seguridad sobre la plancha de salto.
Esta colocación de señales suele hacerse fuera de
la pista de salto, en una pista virgen y con dos ayudantes. El atleta corre
como si lo hiciera en la pista de salto y hasta una plancha imaginaria. Los
ayudantes señalan los puntos en que ha posado el pie de impulso. Se repite
varias veces la carrera y, una vez controlada la regularidad y determinados los
puntos medios, se procede a la operación de medida. A continuación, se llevan
medidas y señales sobre las pistas de salto donde tendrá lugar el concurso,
haciendo las oportunas modificaciones según lo aconsejen las condiciones (dc
terreno, tiempo, individuo).
El salto. - Después de una
salida de pie, la carrerilla de impulso debe acelerarse progresivamente hasta
alcanzar las 9/10 de la velocidad que el atleta sea capaz de conseguir.
Se toma impulso con uno u otro pie, el que mejor
vaya al atleta -el pie, en posición horizontal, se levanta sobre la punta. (No
dejarse vencer por la tentación de impulsar con el tacón -el calzado especial
para saltar tiene uno o dos clavos en el talón y será muy conveniente poner una
plantilla de goma blanda en su interior- porque el impulso tomado con el tacón
tiende a bloquear la carrera).
En el momento del salto, la pierna con la que se
toma impulso queda en el eje de la carrera, la otra sube, violentamente
proyectada hacia adelante (1), al mismo tiempo que los brazos se lanzan hacia
arriba. Es, en cierta manera, un paso en el espacio, sin inclinar el cuerpo
demasiado. La pierna de impulso sigue, continúa su zancada en el aire (2-3). La
otra pierna imprime un fuerte balanceo (3 y 4) de delante hacia atrás, luego
(5) de atrás hacia adelante -tijeras- para alcanzar finalmente la pierna de
impulso; las dos se encuentran una junto a la otra con vistas a la caída. Los
brazos, durante este tiempo, propulsan y equilibran. Al tomar tierra (7), el
atleta lo hace con los talones, pero los brazos, que estaban flexionados hacia
atrás, vuelven hacia adelante para restablecer el equilibrio y proyectar el
cuerpo más allá del punto de caída (8).Algunos atletas obtienen excelentes
resultados saltando con el cuerpo en extensión. Sin embargo, dando la
apariencia de “correr en el aire” es como se han alcanzado las mejores marcas.
Téngase en cuenta que, si para saltar lejos hay que
saltar alto, resulta poco indicado, a pesar de eso, basar todo el entrenamiento
en francuear una cinta colocada a cierta altura sobre el foso, pues se corre el
riesgo de no llegar a adquirir nunca el movimiento de piernas.
El entrenamiento adecuado es el de un corredor de
velocidad.
El CALENTAMIENTO
A pesar de que algunos autores han considerado el
calentamiento sino innecesario por lo menos fundamental, la gran mayoría son
partidarios del mismo reconocimiento los enormes beneficios que producen antes
de realizar cualquier esfuerzo grande en una disciplina deportiva.
Preguntémonos entonces ¿Qué es el calentamiento? Es
un conjunto de ejercicios previos a un esfuerzo de mayor intensidad, realizados
al objeto de despertar al organismo física y psíquicamente y garantizar su
funcionamiento a lo largo de una competición.
¿Por qué se realiza el calentamiento? Se realiza no
solo para preparar los músculos sino también el sistema neuro-muscular,
cardiorespiratorio y a la vez prepararnos psíquicamente. A pesar de todo ello
es frecuente ver en atletas que se inician, el poner poca atención en el
calentamiento o sino realizarlo de forma poco metódica, pero a medida que van
adquiriendo experiencias competitivas, sienten la necesidad de realizar
ejercicios antes de la prueba.
El calentamiento debe formar parte de cada programa
de entrenamiento y debe aplicarse en cada sesión, no debiendo copiar lo que
hacen los demás, sino saber con anterioridad que lo que estamos haciendo es lo
adecuado bien antes de un entrenamiento bien antes de una prueba.
Antes de preparar o de prepararnos para el
calentamiento nos enfrentamos con tres problemas:
- El primero de ellos es el de la duración. Se habla a menudo
de veinticinco o cincuenta minutos, pero lo mismo se podría decir que son
suficientes diez o quince minutos.
De todos son conocidas las pruebas funcionales para
conocer la aptitud de un atleta y ver su funcionamiento orgánico, pues bien,
ninguna tiene una duración superior a cinco minutos y sin embargo se produce el
cambio fisiológico. Es difícil por tanto establecer un patrón de calentamiento,
ya que éste es dependiente de múltiples factores, como por ejemplo el propio
atleta, la prueba a realizar, etc. etc.
- El segundo problema planteado es el de la clase de
ejercicios a realizar durante el mismo. Estos deben ser y de forma
general aquellos tendentes a involucrar el mayor número posible de articulaciones
y músculos para producir una adaptación del organismo y de forma particular a
todas aquellas y aquellos que van a intervenir de una manera directa en la
prueba.
- Y por último y como tercer problema el tiempo que puede
transcurrir desde que termina el calentamiento hasta el comienzo de la
competición.
Referente a esto y de forma general se puede decir
que un calentamiento realizado unas horas antes de la competición y completado
minutos antes con unos ejercicios es suficiente para llegar a ella en buenas
condiciones físicas, fisiológicas y psíquicas.
Anteriormente se ha hecho constar que uno de los
factores por el que era difícil establecer un patrón de calentamiento era el
tipo de prueba; veamos pues de manera genérica como lo realizan los atletas según
su especialidad.
Las pruebas de velocidad, vallas y velocidad
prolongada requieren un calentamiento intenso con pocos intervalos, en cuanto a
competición se refiere, pudiendo en entrenamientos ser mucho mas largos y
espaciados. Se realizan ejercicios genéricos y de aplicación simples y poco
difíciles. En los entrenamientos importa menos los ejercicios que se realicen.
Los de medio fondo realizan calentamientos lentos y
prolongados, de intensidad media, con ligeros intervalos y algunos ejercicios
de soltura.
Las carreras largas requieren un calentamiento
largo, poco intenso, intercalando ejercicios de soltura general.
Estos calentamientos breves pueden ser “básicos”
ejecutando de cinco a diez repeticiones en cada ejercicio.
Pueden ser “medios” intensificando las repeticiones
de diez a veinte o buscando mayor dificultad en los ejercicios.
Y pueden convertirse en “intensos” realizando los
mismos pero al máximo de repeticiones, añadiendo otros específicos para las
partes mas débiles.
LA RESISTENCIA
INTRODUCCION-DEFINICION
- Algunos autores definen la resistencia como la
capacidad de aguante a la fatiga del deportista. ¿Es adecuada esta definición?
- Todas las formas de entrenamiento, de trabajo, de
actividad, son susceptibles de generar fatiga. Esta definición es, por lo
tanto, demasiado general para designar lo que nosotros, en el medio deportivo,
entendemos por «resistencia». Para nosotros la palabra «resistencia» evoca
esfuerzos continuos de bastante duración.
-...esfuerzos en
los que se impone un fuerte consumo de oxígeno.
Sí. Esta noción de consumo de oxígeno es tan
esencial que podríamos añadir el adjetivo «aeróbico» a la palabra
«resistencia». Por tanto, te propongo que entendamos «resistencia aeróbica»
cada vez que utilicemos la palabra resistencia.
EL CONSUMO MÁXIMO DE OXÍGENO (V02 MÁX)
- ¿Puedes explicarme por qué en todos los deportes
de resistencia, las capacidades de consumo máximo de oxígeno (V02 MÁX) están
consideradas como primordiales?
-...es muy sencillo: la energía de origen aeróbico
se produce por la combustión de una mezcla de carburante(s) combustibles. El
combustible es el oxígeno. La combustión de un litro de oxígeno con la
glucosa, o con un ácido graso, o con un aminoácido, libera, respectivamente,
5,1, 4,5 ó 4,7 kilocalorías.
No nos quedemos en la combustión aeróbica de los
aminoácidos que intervienen, sobre todo, en los casos de apuro. La comparación
de las dos primeras cifras (5,1 y 4,5 Kcal), nos demuestra que por un litro de
oxígeno utilizado, la glucosa proporciona un poco más de energía que los ácidos
grasos.
- ¿Pero, no habías dicho antes que la oxidación de
un gramo de grasa libera unas 9,3 Kcal contra la 4,1 que libera 1 gramo de
glucosa?
- Sí. Los ácidos grasos contienen, a igual peso, un
potencial energético mucho más importante que la glucosa (o el glicógeno*),
pero su combustión necesita más cantidad de oxígeno que este último. Como el
organismo es un excelente gestor, utiliza, lo mejor posible, lo que dispone: si
se le aporta oxígeno en abundancia lo colocará en su fuente energética más
abundante, es decir, en los ácidos grasos (trabajo de poca intensidad). Si el
aporte de oxígeno es limitado y la energía a producir es abundante, lo
colocará, sobre todo, en el carburante que le abastece más energía.
- y ¿cómo medir el consumo de oxígeno?
-...se deben recoger los gases espirados durante un
tiempo determinado (generalmente durante 30 segundos), medir su volumen y
analizar su composición. Conociendo la composición del aire, es fácil calcular
la cantidad de oxígeno consumido.
-...¿y cómo evaluar el consumo máximo de oxígeno
(V02 máx)?
Primeramente, debemos saber que, durante un trabajo
continuo de intensidad progresivamente creciente, la curva de producción dc
energía y la de consumo de oxígeno están superpuestas. Hay concordancia entre
producción de energía y abastecimiento de oxígeno. Sin embargo, cuando la
intensidad del trabajo (potencia) sobrepasa un cierto límite, esta concordancia
sc rompe, el organismo ha alcanzado el techo de sus posibilidades de consumo de
oxígeno (su V02 máx). Cualquier aumento en la intensidad del trabajo, por
encima de este límite, se traduce en un aumento de la producción de ácido
láctico; el aumento de energía es aportado por vía anaeróbica.
En realidad, la vía anaeróbica se ve solicitada
antes que se alcance el límite de las capacidades aeróbicas. Al respecto, el
grado de entrenamiento es determinante: en los individuos poco o nada
entrenados, la tasa de lactato* (lactato = ácido láctico neutralizado), en
sangre, empieza a aumentar cuando el esfuerzo corresponde al 40 ó 60% del V02
máx. En los deportistas entrenados, este aumento del lactato empieza más tarde:
en un 70-80% en los maratonianos, e incluso, en un 85% en los maratonianos
excepcionales (según observación de Costilí y col.).
-Bien,... pero no has respondido a mi pregunta:
¿cómo se evalúa el V02 máx de un deportista?
- Existen varios métodos, directos o indirectos de
evaluación. El método directo que te propongo aquí me parece más preciso.
Se mide el V02 máx (consumo máximo de oxígeno)
durante un esfuerzo prolongado continuo y donde la intensidad es fácil de modificar:
carreras a pie sobre cintas rodantes de velocidad regulable, pedaleo sobre
bicicleta ergométrica de resistencia variable, nado a velocidades determinadas
por signos luminosos, etc.**
El individuo sometido a test se ve expuesto, sin
interrupción, a unos esfuerzos gradualmente más intensos, cada intensidad
seleccionada tiene una duración de 2 minutos. La frecuencia cardiaca está
constantemente controlada. Los gases espirados se recogen durante los 30
últimos segundos de cada nivel de esfuerzo de 2 minutos (salvo durante los
primeros niveles de poca intensidad que sirven de puesta a punto). Serán
medidos los gases recogidos (volumen y análisis), correspondientes a
frecuencias cardíacas más elevadas (de 180 a más de 200) y se deducirán los
consumos de oxígeno, incluido el V02 máx.
El V02 máx se expresa en litros/minutos. Para
facilitar las comparaciones entre individuos, se expresa en
mililitros/kilogramo/minuto.
Ejemplos:
Vo2máx 1/mm VO2máx ml/kg/mm.
joven adulto sedentario 3 litros/min. 40 mí/kg/mm.
joven adulto activo 4,5 1/mm. 55 ml/kg/mm.
atletas muy resistentes 6 1/mm, 73 ml/kg/mm.
récord (esquiador de fondo) 8,56 1/mm. 93,2 ~/kg/min.
Creo que el valor de
un V02 máx
depende del estado de todos los elementos orgánico
