parada invertida en 2 apollos en gimnasia

Posición invertida

Descripción

La posición invertida es uno de los elementos básicos mas importantes en la gimnasia artística. Se debe iniciar en posición de pie con los brazos arriba y apretados contra las orejas, dar un paso amplio al frente e inclinar el tronco hacia adelante hasta que las manos toquen el suelo. Con la pierna de atrás patear fuertemente hacia arriba mientras se empuja el suelo con la pierna de al frente. Terminar en una perfecta posición invertida con el cuerpo lo mas recto posible.

 Puntos claves de la técnica

1. Mientras se ejecuta el paso amplio al frente, los brazos se deben mantener estirados y los hombros apretados contra las orejas. Luego se direccionan los brazos y el tronco hacia abajo y adelante, mientras la pierna de atrás va hacia arriba completamente estirada.
2. Cuando las manos alcanzan el piso deben estar completamente planas, al ancho de los hombros y con los dedos separados.
3. La acción de pateo con la pierna de atrás y la acción de empuje de la pierna de al frente se hace simultáneamente. Luego las piernas se juntan formando una perfecta posición invertida con el cuerpo estirado y los músculos apretados.
4. Para tener un buen control y equilibrio en la posición invertida es necesario desarrollar una perfecta posición corporal (cuerpo recto y apretado), una apropiada posición de las manos y regular movimientos pequeños de las muñecas y dedos.

Ejercicios y progresiones

Ejercicios de flexibilidad

Óptimos rangos articulares de las articulaciones de la muñeca (figura A), hombro (figuras B-D) y cadera e isquio-tibiales (figura C) son necesarios para el aprendizaje la posición invertida.

Ejercicios de flexibilidad. (A) muñeca, (B-D) hombro y (C) cadera e isquio-tibial

Moldeando la posición invertida

Para moldear la forma ideal de la posición invertida es necesario trabajar en diferentes posiciones del cuerpo. En la posición acostado (de cubito dorsal y ventral) se alinea el cuerpo con los músculos del centro de fuerza (abdomen y glúteos) apretados. Los brazos se mantienen extendidos y apretados por encima de la cabeza (figura E). En la posición de vela se enseña a mantener el cuerpo recto con los músculos apretados (figura F). También se puede utilizar una barra para suspender el cuerpo en línea recta con la adecuada tensión muscular (figura G).

Moldeando la posición invertida

Progresiones

Desde la posición gimnástica y con los pies en el muro. Traer las manos cerca al muro mientras los pies caminan hacia arriba. Mantener la forma correcta del cuerpo. Tener todo el cuerpo contra el muro hasta que se logra sostener el cuerpo recto y apretado con maestría. Poco a poco usar menos el muro para iniciar a construir la conciencia del equilibrio (figura H).

Desde la posición de pie dar un paso largo al frente con los brazos rectos y los hombros apretados a las orejas. Inclinarse adelante hasta contactar una colchoneta plegable con las manos y empezar a patear hacia arriba con la pierna de atrás mientras que la pierna de adelante empuja despegando del suelo. La acción del pateo se debe ejecutar con las piernas completamente estiradas (figura I).

Realizar el mismo ejercicio anterior contactando el suelo directamente con las manos (sin la colchoneta plegable) (figura J).

Desde la posición de pie realizar la posición invertida con una leve ayuda del entrenador y sostener (figura K).

Ejecutar la posición invertida sin ayuda manteniendo el cuerpo apretado con buena forma y en equilibrio (figura L).

Progresiones

Preparación Física

Comenzar con ejercicios para fortalecer el centro de fuerza (abdomen y glúteos). Canoas boca arriba sosteniendo y balanceando (figura M-N).

Utilizar dos cajones o bloques de colchonetas para realizar la posición de canoa boca arriba y boca abajo tratando de formar una línea recta con el cuerpo; en un bloque se apoyan los hombros y en el otro los pies (figura O).

Realizar ejercicios para fortalecer la cintura escapular (hombros) y el centro de fuerza. Realizar la posición de canoa boca abajo en el suelo y utilizando dos colchonetas plegables (figura P).

Utilizando un balón de Pilates se puede realizar la posición de canoa boca abajo de una forma dinámica (figura Q).

Luego progresar utilizando el muro y realizar la misma posición formando una ángulo de 45° con el cuerpo . Luego realizar la misma posición pero esta vez tratando de que el cuerpo este completamente recto cuidando de no arquear la espalda baja (región lumbar) (figura R).

Realizar diferentes tipos flexiones de brazo con buena forma corporal cuidando que el centro de fuerza se encuentre bien ajustado. Realizar flexiones de brazo inclinadas, declinadas y en posición carpada (figura S).

Preparación física